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Es gibt verschiedene eisenh altige Lebensmittel, die Sie konsumieren können, um ihre tägliche Aufnahme zu decken. Dies ist wichtig, da Eisen ein wichtiger Nährstoff zur Vorbeugung und Behandlung von Anämie sowie zur Aufrechterh altung der Ausdauer ist
Eisen ist der Hauptbestandteil bei der Bildung von Hämoglobin, dem Protein, das Sauerstoff von der Lunge durch den Körper transportiert. Darüber hinaus ist Eisen auch ein wichtiger Bestandteil von Myoglobin, einem Protein, das hilft, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
Daher benötigt der Körper Eisen in ausreichender Menge. Wenn dem Körper Eisen fehlt, kann dies verschiedene Krankheiten verursachen und eine davon ist die Eisenmangelanämie.
Andererseits, wenn der Körper zu viel Eisen verbraucht, kann die Wirkung eine Eisenvergiftung verursachen. Dieser Zustand ist jedoch im Vergleich zu Eisenmangelzuständen ziemlich selten.
Verschiedene Auswahl an eisenh altigen Lebensmitteln
Im Allgemeinen wird Eisen aus Lebensmitteln in zwei Arten unterteilt, nämlich Häm, das aus tierischem Hämoglobin stammt, und Nichthäm, das aus Pflanzen stammt. Es ist bekannt, dass Eisen aus Tieren vom Körper leichter aufgenommen wird als Eisen aus Pflanzen.
Verschiedene Arten von Lebensmitteln enth alten Eisen, sowohl von Tieren als auch von Pflanzen, einschließlich:
1. Rotes Fleisch
Rindfleisch ist die Art von rotem Fleisch mit dem höchsten Eisengeh alt als Hammel oder Lamm. In 100 Gramm Rindfleisch sind etwa 3 mg Eisen enth alten.
Vermeiden Sie dennoch übermäßigen Verzehr von rotem Fleisch, da es den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen kann. Wählen Sie fettarme Fleischstücke, um den Verzehr sicherer zu machen.
2. Innereien
Verschiedene Arten von Innereien wie Leber, Niere, Gehirn und Herz gehören ebenfalls zu den eisenreichen Lebensmitteln. Zum Beispiel enthält 1 Hühnerleber mit einem Gewicht von 45 Gramm etwa 4 mg Eisen. Allerdings sollte man beim Verzehr mit Bedacht vorgehen, denn auch Innereien enth alten viel Cholesterin und Purine, also Stoffe, die einen hohen Harnsäurespiegel auslösen.
Darüber hinaus muss der Verzehr von Hühnerleber bei Schwangeren aufgrund des hohen Vitamin-A-Geh alts eingeschränkt werden. Eine übermäßige Aufnahme von Vitamin A bei Schwangeren kann dem Fötus tatsächlich schaden.
3. Fisch und Meeresfrüchte
Viele Fischarten wie Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrelen und Makrelen sind in eisenh altigen Lebensmitteln enth alten.
Nicht nur das, Fisch ist auch reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, die gut für die Gesundheit des Körpers sind und die Gesundheit von Gehirn und Herz unterstützen.
Neben Fisch werden auch verschiedene Arten von Meeresfrüchten, wie zum Beispiel Austern, als Lebensmittel mit hohem Eisengeh alt eingestuft. Darüber hinaus ist bekannt, dass Austern reich an Vitamin B12 sind, das gesunde Nerven erh alten und den Prozess der Bildung roter Blutkörperchen unterstützen kann.
4. Grünes Gemüse
Spinat ist eine Art grünes Gemüse, das als beste Eisenquelle bekannt ist. In 180 Gramm Spinat sind etwa 7 Milligramm Eisen enth alten. Darüber hinaus enthält Spinat auch Vitamin C, das den Prozess der Eisenaufnahme im Körper unterstützen kann.
5. Wissen
Tofu ist nicht nur für seinen hohen Geh alt an Mineralstoffen und Vitamin B1 bekannt, sondern ist auch eines der Lebensmittel mit einem hohen Eisengeh alt. In einer Schüssel Tofu oder dem Äquivalent von 100 Gramm Tofu sind etwa 5 mg Eisen enth alten.
6. Kürbiskerne
Obwohl sie klein sind, haben Kürbiskerne einen potenziellen Eisengeh alt. Eine viertel Tasse Kürbiskerne oder das Äquivalent von 28 Gramm roher Kürbiskerne enthält etwa 2 mg Eisen.
Getrocknete Kürbiskerne können durchaus ein gesunder und nährstoffreicher Snack sein.
7. Nüsse
Verschiedene Arten von Nüssen, wie Mandeln, Erbsen und Sojabohnen, haben ebenfalls einen hohen Eisengeh alt. Nicht nur das, Nüsse sind auch reich an Ballaststoffen, Magnesium und Kalium, also sind sie eine gute Wahl für eine sättigende Ernährung.
Zusätzlich zu den oben genannten eisenh altigen Lebensmitteln wird Ihnen auch empfohlen, Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Geh alt zu essen, da dies die Aufnahme von Eisen durch den Körper maximieren kann, wie z. B. Tomaten, Zitrusfrüchte, Kiwi und Melonen.
Empfohlene tägliche Eisenaufnahme
Der Eisenbedarf jeder Person ist je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand des Körpers unterschiedlich.
Die folgenden Empfehlungen für die tägliche Eisenaufnahme basieren auf der Nutritional Angemessenheitsrate (RDA) des Gesundheitsministeriums im Jahr 2019:
- Kinder 1–3 Jahre: 7 mg
- Kinder im Alter von 4–9 Jahren: 10 mg
- Kinder im Alter von 10–12 Jahren: 8 mg
- Teenager: 11 mg
- Teenager: 15 mg
- Männer: 9 mg
- Erwachsene Frauen: 18 mg
- Schwangere: 27 mg
Wenn Ihr Eisenbedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden kann, können Sie auch Eisenpräparate einnehmen, um einem Eisenmangel vorzubeugen.
Zur Sicherheit sollte die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels jedoch auf der Grundlage einer ärztlichen Empfehlung erfolgen, damit die Dosierung den Bedürfnissen und Bedingungen Ihres Körpers entspricht.
Darüber hinaus müssen Sie auch vermeiden, Tee mit Nahrungsergänzungsmitteln oder eisenreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Denn Tee enthält Gerbstoffe, die die Aufnahme von Eisen im Verdauungstrakt verringern können.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die genügend Eisen enth alten, ist wichtig, um den Eisenspiegel im Körper aufrechtzuerh alten. Eisenmangel im Körper ist in der Regel durch Symptome wie blasse Haut, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Herzklopfen, Konzentrationsschwierigkeiten und brüchige Nägel gekennzeichnet.
Wenn bei Ihnen die oben genannten Symptome einer Anämie auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine Behandlung zu erh alten, die den Eisenspiegel im Blut erhöhen kann, abgesehen vom Verzehr eisenh altiger Lebensmittel.
